Как накачать спину: основные советы и рекомендации

Тренировка спины это длительный и постепенный процесс, в который нужно вложить много сил и времени. Без знаний очень сложно разобраться в процессе и понять, какие мышцы входят в группу дополнительных помимо основной большой мышцы. Чтобы получить объёмную мускулатуру и сохранить результат на длительное время, нужно разрабатывать все периферийные мышцы. Комплексный подход и соблюдение всех правил поможет добиться успеха быстрее:

  1. Если спортсмен будет применять на тренировке, штангу он потеряет возможность дополнительных маневров, таких как наклоны или повороты. Лучше выполнять тягу гантели, к поясу используя различные новшества, включая в программу новые дополнительные упражнения. За счет разнообразия которое можно сделать с гантелями, можно расширить охват мышц и улучшить качество тренировки;
  2. Многие спортсмены даже уже не новички считают, что положение рук определяет проработку той или иной группы мускулатуры. Это не совсем верное определение. На самом деле все зависит от положения локтя. Если локти находятся на уровне плеч, вы увеличиваете нагрузку на трапециевидные мышцы. Другое положение локтей внизу прижатых к телу, обеспечивают прокачку большой, широкой мышцы;
  3. Прокачать главную широкую мышцу спины, можно с помощью широкого хвата подтягиваясь. Можно использовать этот тип занятий двумя разными способами, постепенно останавливаясь или включая дополнительный тренинг. Нужно менять каждый день упражнения на эту область мускулатуры, чтобы обеспечить непрерывную нагрузку на разные области;
  4. Многим профессиональным атлетам, важно иметь не только накаченный силуэт, но и увеличить толщину спины. Чтобы добиться успеха в утолщении мускулатуры, нужно задействовать среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц. Нужно выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут улучшить покатили в минимальные сроки. Рекомендуется делать тягу каната широким хватом в положении сидя, а также не забудьте про тягу штанги широким хватом с пола. Немаловажным упражнением является тяга, сидя за головой широким хватом;
  5. Попробуйте больше использовать свободные снаряды и тренажёры. Это обеспечит концентрацию на движении, и улучшить общие показатели. Не всегда удается, работая с тяжелыми весами сделать длительную паузу;
  6. Разнообразьте свои занятия, включите в них дополнительную нагрузку с применением других упражнения. Для этого лучше всего подойдут тяга каната стоя, тяга штанги в наклоне, тяга планки за головой сидя. Меняйте ширину хвата, что позволит распределить нагрузку на разные группы мускулатуры;
  7. Упражнения для полного расширения переходящие к минимальному сокращению, играют огромную роль не только для мускулатуры спины, но и для всего туловища. При максимально большом весе спортсмен ограничен в движении и ему очень сложно сделать ряд занятий. Рекомендуется во время подтягивания выдвигать локти назад, не ленитесь, каждое движение может стать главным для всего организма. После прижмите лопатки друг к другу без движения в области талии;
  8. Спортсмены делают часто ошибки, когда длительное время находятся на тренировках. Когда атлет может максимально долго тренироваться до полного истощения, ему все равно мало и он, как правило, усиливает нагрузку, пока не упадёт. Здесь должна быть золотая середина, чтобы после тренировки можно было подложить жить, а не существовать;
  9. При работе с большим весом нужно обеспечить защиту позвоночника. Повышая каждый раз, вес идет максимальная нагрузка на межпозвоночные диски. Это может привести к ряду заболеваний костной системы. Проработав нижнюю часть спины, нужно перенести большую часть нагрузки вверх. Следует удерживать в стабильном положении туловище в наклоне, а также делать незначительные покачивания при отжиманиях;
  10. Если использовать становую тягу обратным хватом, можно добиться успеха в увеличении большой мышцы спины. Во время упражнения происходит нагрузка, как при работе на байдарке. Очень выгодное занятие, позволяющее максимально точно нагрузить определённую группу мускулатуры. Для разработки этого вида тренировки, нужно занять позицию стоя и при тяге штанги, притянуть её к животу. Совмещая 2 разных типа занятий можно улучшить накачку мышц и сделать это намного быстрее, чем при обычных тренировках;
  11. Задняя дельтовидная мышца не является основной, поэтому требует меньше нагрузки. Для ее прокачки нужно выбирать не основные дни тренировок и отдавать ей не больше 20 % используя легкий вес. Чаще всего даже профессионалы делают ошибку, нагружая эту часть спины до максимума, чего не стоит делать. Важно не увеличивать вес, а делать движения аккуратно без резких введений;
  12. Чаще всего тренируясь, каждый день и стремясь увеличить мышечный объем, некоторые атлеты забывают проделывать простейшие упражнения, которые в комплексе дают дополнительную нагрузку. Подтягивания незначительное движение, которые почему-то многие забыли. Если делать подтягивания чаще, улучшается общий силуэт, при этом продолжается нагрузка на спину. Самым главным преимуществом подтягиваний является возможность разнообразить процесс тренировки утяжелением, замедлением или паузой. Все кто считают что это не так ошибаются, это доказали профессионалы не один год выступающие на соревнованиях;
  13. Правильно закончить тренировку не каждый может, потому что атлеты новички считают что нужно работать до максимума. Кто вам сказал такую глупость. Нужно не только нагрузить мышцы, но и к концу тренировки плавно разгрузить их. Для этого к концу тренировки можно сделать тягу каната с прямыми руками или прокачать пресс на наклонной скамье. Подойдет работа в пуловере с применением гантелей, в положении лежа. Если задержаться на последнем подходе на 5 секунд, можно получить максимальное сокращение, полезное для всей тренировки;
  14. Ошибка некоторых людей занимающихся в спортивном зале отсутствие очередности нагрузки. Так если начать работу с нижней частью спины не останется сил для проработки остальных групп мышц. Профессионалы рекомендуют оставить проработку нижнего основания напоследок, чтобы получить максимальный результат, ведь для многих именно верх является приоритетным. Не нужно придумывать что-то новое, все давно уже рассчитано и пройдено, если вы новичок обратитесь к тренеру. Это позволит сэкономить время и получить положительный результат, а не потерю здоровья;
  15. Использование эластичных ремней станет помощником в спортивных достижениях. За счет них можно увеличить нагрузку и быстрее накачать мускулатуру. Не отказывайтесь от применения ремней, это не только эффективность, но и ваша безопасность. Рекомендуется хотя бы раз в неделю использовать ремни для занятий;

Комплексный подход соблюдение правил и поставленная цель, вот что нужно для хорошей тренировки. Сразу следует обратить внимание новичков, что сразу обрести объемные мышцы, посещая спортивный зал от случая к случаю невозможно. Нужно не только правильно и длительно тренировать, но и соблюдать режим питания и сна. Также стоит отметить, что все кто добился большого успеха в спорте, живут ним и считают не только своим хобби, но и работой.